Consigli psicologici per mangiare di meno

Vuoi mangiare di meno? Usa l’altra mano!

Gran parte del nostro comportamento alimentare dipende dalle nostre abitudini: c’è chi mangia i biscotti con il tè, gli stuzzichini prima di cena, il popcorn al cinema e così via… Questi comportamenti, se ripetuti nel tempo, diventano per noi a abituali, tanto che a volte mangiamo, trovando alimenti qua e là, senza neanche rendercene più conto.

Uscendo dal contesto che dirige di solito le nostre abitudini alimentari però, i comportamenti cambiano e le motivazioni e le intenzioni possono prendere il sopravvento sulle abitudini.

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Consiglio n. 1: Usa l’altra mano!

Se sei destro, metti la forchetta o il cucchiaio nella mano sinistra, per cambiare. Dovrai lavorare un po’ più duramente sulla coordinazione mano-bocca, ma questo ti aiuterà a mangiare con maggiore consapevolezza, rimanendo concentrato/a su ciò che stai mangiando. Questo permette di non introiettare cibo con troppa superficialità, senza neanche pensarci. Lo stratagemma di usare la mano non dominante ti permetterà di cambiare il tuo comportamento alimentare.

Consiglio n. 2: Capovolgi la forchetta

Il trucco è dotarsi di strumenti che permettono di acquisire il cibo con lentezza. Si può, appunto, girare la forchetta per renderla meno adatta al suo lavoro, oppure usare un cucchiaino o una forchettina da dolce: i bocconi saranno più piccoli, si impiegherà più tempo a mangiare e, alla fine, ci si sentirà sazi anche se il piatto era meno pieno del solito.

Consiglio n. 3: Mastica a lungo

Masticare a fondo ogni boccone prima di passare al successivo. Anche questo è uno stratagemma che serve per evitare di abbuffarsi con il cibo e di mangiare solo le giuste quantità.

Consiglio n. 4: Mangiare i pasti in due o tre tempi

Chi ha detto che il pasto bisogna mangiarlo tutto insieme, senza interruzioni? Sono proprio queste interruzioni che cambiano i nostri comportamenti alimentari e ci permettono di evitare di ingurgitare tutto il cibo che è a tavola, senza neanche chiederci se abbiamo veramente fame. Il pranzo può essere interrotto da una breve camminata per sgranchirsi le gambe, una visita al bagno, un piccolo lavoro domestico prima di ricominciare a mangiare. Si tratta di pause di pochi minuti, ma che si rivelano molto efficaci contro il mangiare-senza-pensare.

Consiglio n. 5: Non mangiare mentre stai facendo altro!

Mangiare davanti alla TV aumenta l’assunzione di cibo del 14%; parlare con un amico mentre mangi può aumentare il consumo di cibo del 18%. Evitare di fare due cose contemporaneamente, perché questo inibisce la concentrazione e la consapevolezza.

Consiglio n. 6: Tieni in vista i resti di quello che scarti

Stai mangiando le noci? Non buttare subito via i gusci, ma tienili bene in vista. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che tenevano in vista i loro gusci mentre continuavano a mangiare consumavano in media 216 calorie; quelli che li avevano buttati via mentre mangiavano consumavano 264 calorie. Lo stesso principio si applica a tazze, involucri di caramelle, ecc.

Consiglio n. 7: Usa dei piatti piccoli

Dal punto di vista psicologico, il piatto deve essere pieno per dare un senso di appagamento. Poiché però vuoi dimagrire, e dunque mangiare meno cibo, l’unica soluzione è ridurre la dimensione del piatto, per non perdere la percezione del piatto pieno.

Consiglio n. 8: Fai degli spuntini

Invece di completare il pasto, lasciati qualcosa da mangiare come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio. In questo modo, anche se non ti sentirai proprio sazio/a, sai che dopo poco rimangerai ancora, e questo ti permetterà di sopportare meglio la fame.

Dr. Giuliana Proietti