Psicologia e mantenimento del peso

Psicologia e mantenimento del peso

Mantenere il peso corporeo desiderato è spesso una sfida complessa che va oltre il semplice conteggio delle calorie e l’attività fisica regolare. L’atteggiamento mentale e la psicologia dell’alimentazione giocano un ruolo fondamentale nel successo a lungo termine nel mantenimento del peso. Ecco, dunque, qualche informazione in più e dei consigli per cercare di mantenere un atteggiamento coerente.

Perché non si riesce a mantenere il peso corporeo?

La maggior parte delle persone riesce ad ottenere con successo una perdita di peso in termini relativamente brevi, seguita da un plateau ponderale e poi, purtroppo, da un progressivo recupero del peso. In una meta-analisi di 29 studi a lungo termine sulla perdita di peso, più della metà del peso perso è stato riacquistato entro due anni, e entro cinque anni è stato riacquistato più dell’80% del peso perso. Ciò significa che solo un individuo su cinque in sovrappeso riesce a perdere peso a lungo termine.

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Cosa hanno di particolare le persone che riescono a mantenere il peso?

Sulla base degli studi del National Weight Control Registry, un database di oltre 4.000 individui che hanno mantenuto una perdita di peso corporeo di almeno il 10% per almeno un anno, si sono riscontrati vari comportamenti volti a ridurre l’apporto energetico, come limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico e le bevande zuccherate, il controllo delle porzioni, un modello alimentare coerente nell’arco dei giorni, l’aumento del consumo di frutta e verdura, oltre ad essere fisicamente attivi per almeno un’ora al giorno.

Quanto è importante l’atteggiamento mentale?

L’atteggiamento mentale è il fondamento su cui si basa la capacità di mantenere il peso. Un atteggiamento positivo e motivato può, infatti, influenzare significativamente le abitudini alimentari e lo stile di vita.  I dati confermano l’importanza dell’autoregolamentazione, e in particolare dell’automonitoraggio dei comportamenti quotidiani che guidano l’assunzione e la spesa energetica, in particolare i comportamenti alimentari. Coloro che hanno un’elevato senso di autoefficacia e continuano a svolgere attività fisica, hanno maggiore successo nel sostenere la perdita di peso. E’ importante rimanere perseveranti di fronte agli insuccessi, continuando a monitorare i comportamenti alimentari, avendo come obiettivo un miglioramento della salute e dell’aspetto, grazie al peso ridotto.

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Quali sono i suggerimenti per riuscire ad essere costanti nel controllo del peso?

Eccone alcuni:

• Coltivare l’Autostima: Un basso senso di autostima può portare a comportamenti alimentari disfunzionali e ad una tendenza ad auto-sabotare gli sforzi per mantenere il peso. Praticare l’auto-compassione e apprezzare il proprio valore può invece aiutare a superare queste difficoltà, così come svolgere attività che fanno sentire bene, che appassionano e che possono contribuire a mantenere un atteggiamento maggiormente positivo verso se stessi.
• Affrontare i Pensieri Distruttivi: Spesso, pensieri negativi riguardo al cibo, al peso e all’aspetto fisico possono annientare i propri sforzi, anche senza consapevolezza. Identificare e affrontare questi pensieri distruttivi è essenziale per mantenere una prospettiva equilibrata e positiva, così come essere gentili con se stessi, cercare supporto quando se ne sente il bisogno e mantenere sempre uno spirito positivo.
• Cambiare la Prospettiva: Piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul numero che appare sulla bilancia,  concentrarsi su obiettivi di salute a lungo termine, come il miglioramento della resistenza, della forza e della agilità.
• Consapevolezza Alimentare: Può essere utile tenere un diario alimentare, monitorando le porzioni e le attività fisiche svolte nella giornata. Praticare la consapevolezza alimentare significa anche imparare a mangiare lentamente, godendo pienamente dei sapori e delle sensazioni fisiche di sazietà.
• Gestione dello Stress: Lo stress può essere un fattore scatenante per eventuali abbuffate, che fanno ingrassare. Praticare tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, lo yoga, il training autogeno o la respirazione profonda, può aiutare a ridurre l’ansia e a promuovere scelte alimentari più sane.
• Pianificazione dei Pasti: Preparare i pasti in anticipo e pianificare gli spuntini può aiutare a evitare decisioni alimentari impulsive e poco salutari. Inoltre, assicurarsi di avere cibi sani e nutrienti a portata di mano può ridurre la tentazione di optare per opzioni meno salutari.
• Affrontare le Emozioni: Molte persone ricorrono al cibo per affrontare emozioni negative come la tristezza, la noia o lo stress. Sviluppare alternative sane per affrontare queste emozioni, come l’esercizio fisico, l’arte o la socializzazione, può ridurre la dipendenza dal cibo come meccanismo di coping. E’ importante cercare supporto da parte di amici o familiari per affrontare le emozioni negative in modo sano.
• Consulenza Professionale: Se si hanno difficoltà a mantenere il peso è bene cercare aiuto da parte di professionisti come nutrizionisti, dietologi, psicologi specializzati in disturbi alimentari. Queste figure esperte possono fornire supporto psicologico, consigli nutrizionali personalizzati e strategie per affrontare le difficoltà legate al mantenimento del peso.

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• Puntare su Cambiamenti Graduali e Sostenibili:  Per mantenere il peso nel lungo termine, è importante adottare cambiamenti graduali e sostenibili nello stile di vita. Evitare le diete drastiche o i programmi dimagranti veloci che possono portare a un effetto yo-yo sul peso. Piuttosto, concentrarsi su piccoli cambiamenti quotidiani come aumentare l’attività fisica, mangiare porzioni più piccole o scegliere cibi più sani. Questi cambiamenti progressivi sono più facili da mantenere nel tempo.
• Celebrare i Successi: Riconoscere e celebrare i propri successi, anche quelli più piccoli, può rafforzare la motivazione e l’autostima. Premiarsi con qualcosa di non alimentare, come un massaggio, un libro o del tempo libero, può mantenere alto il morale e l’impegno nel mantenimento del peso.
• Sopportare il disagio: Ciò significa imparare a sopportare il disagio di sentirsi occasionalmente affamati, di fare attività fisica invece di mangiare per lo stress e saper distinguere razionalmente la ricerca di ricompensa rispetto alla fame reale. Resistere, cercando non solo di accettare, ma alla fine di abbracciare questi inevitabili disagi che hanno lo scopo di mantenere il corpo in buona salute e di vivere più a lungo.

In conclusione, mantenere il peso ideale richiede non solo impegno fisico, ma anche un atteggiamento mentale positivo e consapevole, sviluppare una relazione sana con il cibo, imparare a gestire lo stress in modo efficace, adottare cambiamenti graduali nello stile di vita e lavorare sulla propria autostima: questi sono i passaggi chiave per raggiungere questo obiettivo. Trovare la strategia giusta per sé può richiedere tempo ed esperimenti vari: l’importante è non perdere mai la motivazione e andare avanti.

Dr. Giuliana Proietti

Relazione: La sessualità femminile fra sapere e potere

Fonte principale:
Harvard Medical school 

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