Insonnia in menopausa: cosa fare

Insonnia in menopausa: cosa fare

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Dr. Giuliana Proietti
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L’insonnia è uno dei sintomi più comuni tra le donne in menopausa. Cerchiamo allora di saperne di più.

Cosa è la menopausa?

La menopausa è una fase naturale della vita di una donna, caratterizzata dalla cessazione del ciclo mestruale e da una significativa riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone.

Quando inizia la menopausa?

La menopausa inizia dopo che le mestruazioni sono cessate da almeno un anno; questa condizione è dovuta alla degenerazione delle ovaie e dei follicoli, oltre alla fluttuazione dei livelli ormonali ovarici.

Tuttavia, la menopausa è preceduta da una diminuzione della funzione ovarica nel periodo del climaterio. I cambiamenti del ciclo mestruale e i sintomi vasomotori declinano seguendo un ritmo graduale, molto tempo prima che le mestruazioni cessino completamente.

Quali cambiamenti porta con sé la menopausa?

I cambiamenti legati alla menopausa sono spesso accompagnati da sintomi fisici e psicologici, come ad esempio vampate di calore, emorragie irregolari, disfunzioni sessuali, cambiamenti di umore, declino cognitivo e disturbi del sonno.

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Quanto tempo durano i sintomi della menopausa?

C’è una grande variabilità nella durata dei sintomi legati alla menopausa: molte donne hanno riferito di avere sintomi decrescenti quando non è ancora trascorso un anno dalla menopausa, mentre altre donne lamentano sintomi vasomotori persistenti, durati anche per trenta anni [Rapkin AJ, 2007].

Come si manifesta l’insonnia nella donna in menopausa?

Può manifestarsi con difficoltà nell’addormentarsi, risvegli notturni frequenti o un sonno non ristoratore.

Quanto è diffusa l’insonnia in menopausa?

Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato l’alta prevalenza di disturbi del sonno durante la menopausa. Si stima che circa il 40-60% delle donne in perimenopausa e postmenopausa sperimenti insonnia o disturbi del sonno correlati. Questa prevalenza risulta significativamente più alta rispetto a quella osservata nelle donne in età riproduttiva. Secondo uno studio condotto da Kravitz et al. (2018), le donne in transizione menopausale hanno una probabilità tre volte maggiore di sviluppare insonnia rispetto alle donne premenopausali.

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Quali sono le cause?

L’insonnia associata alla menopausa ha un’origine multifattoriale. Le principali cause possono essere suddivise in:

    • Cambiamenti ormonali
      La riduzione degli estrogeni e del progesterone è uno dei fattori principali che influenzano la qualità del sonno durante la menopausa. Gli estrogeni, in particolare, regolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore cruciale per la regolazione del ciclo sonno-veglia. La loro diminuzione può portare a un’alterazione della capacità di addormentarsi e mantenere un sonno continuo. Anche la riduzione del progesterone, che ha un effetto sedativo, può contribuire all’insonnia.
    • Vampate di calore
      Uno dei sintomi più comuni della menopausa sono le vampate di calore, che spesso si verificano di notte e possono interrompere il sonno. Queste sono associate a un improvviso aumento della temperatura corporea, seguito da una sudorazione intensa. Le donne che soffrono di vampate di calore notturne tendono a svegliarsi frequentemente, con conseguente frammentazione del sonno.
    • Disturbi psicologici
      La menopausa è spesso accompagnata da ansia, depressione e alterazioni dell’umore, tutte condizioni che possono peggiorare l’insonnia. Il calo degli ormoni influisce anche sul sistema nervoso centrale, contribuendo a un aumento della sensibilità allo stress e alle preoccupazioni notturne. I disturbi del sonno possono essere sia una causa, sia una conseguenza della depressione clinica: diversi studi hanno dimostrato che i trattamenti per i disturbi del sonno migliorano anche i sintomi della depressione e viceversa.
    • Dolori fisici
      Alcune donne in menopausa possono sperimentare dolori muscolari e articolari, che possono interferire con la qualità del sonno. Inoltre, condizioni mediche come l’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo possono svilupparsi o peggiorare durante la menopausa, aggravando ulteriormente i disturbi del sonno.
    • Apnee ostruttive del sonno
      Segni e sintomi delle apnee ostruttive del sonno comprendono forte russamento, sonnolenza diurna, difficoltà nella respirazione, secchezza della bocca e mal di testa alla mattina.
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Cosa si può fare per gestire meglio l’insonnia in menopausa?

  Come risolvere un conflitto

L’insonnia in menopausa può essere trattata attraverso una combinazione di interventi comportamentali, terapeutici e farmacologici. In particolare, sul piano non farmacologico:

  • Igiene del sonno
    L’igiene del sonno è costituita da raccomandazioni su vari comportamenti e fattori ambientali che sono favorevoli al sonno. Adottare una buona igiene del sonno può migliorare significativamente la qualità del riposo: ciò include mantenere una routine regolare di sonno, evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, creare un ambiente confortevole e privo di distrazioni e limitare il consumo di caffeina e alcol, specialmente nelle ore serali, usare un pigiama leggero, coperte a strati, evitare alcol e fumo.
  • Gestione delle vampate di calore
    Per ridurre l’impatto delle vampate di calore notturne, è consigliabile dormire in un ambiente abbastanza fresco e ventilato, utilizzando abbigliamento leggero e traspirante.
  • Terapie ormonali
    La terapia ormonale sostitutiva (HRT) può essere un’opzione per alcune donne, poiché l’integrazione di estrogeni può ridurre i sintomi della menopausa, inclusa l’insonnia. Tuttavia, l’uso di HRT deve essere valutato attentamente, tenendo conto dei potenziali rischi e benefici.
  • Attività fisica regolare
    L’esercizio fisico regolare è associato a un miglioramento della qualità del sonno, soprattutto nelle donne in menopausa. Attività come lo yoga, il nuoto o la camminata possono aiutare a ridurre lo stress e a promuovere il rilassamento. Tuttavia, è importante evitare esercizi intensi nelle ore serali, poiché potrebbero avere un effetto eccitante.
  • Tecniche di rilassamento
    Il rilassamento fornisce un metodo per diminuire l’eccitazione prima di iniziare il sonno. Le tecniche di rilassamento più comuni includono il rilassamento muscolare progressivo, che coinvolge alternativamente tensione e rilassamento di diversi gruppi muscolari del corpo; tecniche di respirazione profonda, che coinvolgono la respirazione diaframmatica; training autogeno, che prevede la visualizzazione di una scena tranquilla e il ripetere alcune frasi, che migliorano la risposta di rilassamento.
  • Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia
    La terapia cognitivo comportamentale è una terapia breve ed efficace ed è il migliore intervento non farmacologico contro l’insonnia. Questa terapia aiuta a sfidare le proprie credenze irrazionali e distorte sul sonno (ad esempio, “se non dormo 8 ore sto male.”). Le preoccupazioni e le aspettative non realistiche sul sonno possono portare a una maggiore eccitazione emotiva, e quindi peggiorare i disturbi del sonno creando un circolo vizioso. Il primo passo è quello di comprendere  quali sono i pensieri disfunzionali sul sonno, considerandoli opinioni, non verità assolute (ad esempio, “anche se è difficile stare bene dopo poche ore di sonno, sono in grado comunque di svolgere i miei compiti, come ho fatto altre volte in passato”). Obiettivo: non tormentarsi con pensieri e preoccupazioni inutili.
  • Restrizione del sonno
    La tecnica si basa sul principio omeostatico di regolazione del sonno secondo il quale sonnolenza e profondità del sonno aumentano con l’aumento delle ore di veglia; comprimendo il tempo da dedicare al sonno (andando a letto più tardi o alzandosi prima al mattino) si cerca di raggiungere una maggiore continuità e profondità del sonno. Il tempo da trascorrere a letto sarà dunque inferiore a quello cui si è abituati.
  • Controllo dello stimolo
    L’obiettivo principale del controllo dello stimolo è quello di limitare la quantità di tempo trascorso da svegli nel letto e ri-associare il letto e la camera da letto con il sonno regolare. Questi i suggerimenti:1) andare a letto solo quando si ha sonno;
    2) usare il letto e la camera da letto solo per dormire (e per l’attività sessuale);
    3) lasciare il letto e la camera da letto se dopo 15 a 20 minuti dal risveglio non ci si è addormentati nuovamente e tornare solo quando si ha veramente sonno;
    4) alzarsi alla stessa ora ogni giorno.
  • Yoga
    Lo yoga  diminuisce l’ansia, la depressione, i sintomi vasomotori legati alla menopausa e può ridurre l’insonnia in modo significativo.

In conclusione, i mezzi per combattere l’insonnia ci sono e dunque, prima di ricorrere ai farmaci, può essere utile, specialmente alle donne in menopausa, che non avevano mai sofferto di insonnia prima di allora, mettere in pratica alcuni dei suggerimenti sopra riportati.

Dr. Giuliana Proietti

Dr. Giuliana Proietti
Albo degli Psicologi Lazio n. 8407

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Foto di RDNE Stock project

Di Giuliana Proietti

Giuliana Proietti è psicoterapeuta e sessuologa clinica. Riceve i pazienti online, da qualsiasi parte del mondo. Sono possibili anche incontri in presenza, a Fabriano Civitanova Marche Ancona e Terni. Costo della Terapia Online: 60 euro/seduta In presenza 90 euro/seduta. Telefonare o inviare un messaggio whatsapp per chiedere appuntamento al 347 0375949, oppure scrivere a info@giulianaproietti.it Visita i siti www.psicolinea.it www.clinicadellatimidezza.it www.clinicadellacoppia.it per avere ulteriori informazioni.